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跑步膝怎么恢复?跑步膝盖疼的恢复方法[图]

发布时间:2019-12-05 06:35:33 编辑:笔名

跑步膝是一种常年跑步的人容易出现的一个症状,就是常年跑步其实是会造成膝盖劳损的,膝盖劳损恢复是需要一个过程的。那么,跑步膝盖疼该怎么治疗恢复呢?

1、用冰敷缓解疼痛

冰敷是具有消肿镇痛的作用,可以用于跑步缓解膝盖疼痛的症状,但是冰敷仅仅只能作为应急处理,不可以作为常规恢复方式,因为反复冷的刺激收缩血管不利于伤处的修复。

2、主要是需要休息

跑步膝在跑步时会出现疼痛,但是一般休息之后就会缓解,这只能作为疼痛时的恢复方法。因为休息是无法让解决掉跑步膝问题的,可能恢复跑步时还能会再次出现膝盖疼。所以除了休息之外,还要采用其他的方式来帮助恢复。

3、泡沫轴放松运动

右侧卧,将泡沫轴放在右腿外侧髋关节的位置,右手肘屈,支撑于头部前方;左手肘微屈,支撑于胸部前方地面。右腿伸直,左腿髋屈膝屈90度,支撑于右腿前方,脚掌着地。然后右手和左腿用力,带动身体向上移动,使得泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。

注意:保持收紧腹部,背部挺直,右肩不要往上耸。

4、靠墙深蹲的运动

上身正直抬头挺胸,保持身体直立,背靠墙,双脚分开与肩同宽,脚尖保持正向前。背贴着墙慢慢往下滑,使身体和大腿、大腿和小腿约成90度角,每次20秒,交替循环。需要注意的是膝盖不能超过脚尖,那样反而会给膝盖带来更大压力。

靠墙蹲对于养护膝关节、以及膝关节周边肌肉、韧带损伤是有很好的康复作用的,能帮助跑步膝的恢复。

5、髂胫束伸展运动

侧身站在墙壁旁边,受伤的腿靠内侧,单手抵住墙壁作为支撑。让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面,保持受伤的下肢的足部稳定。靠内侧的臀部朝墙壁倾斜并尽可能的碰触墙壁,注意双脚要紧贴地板,然后维持伸展的姿势15-30秒,反复多次之后交换双腿的位置继续运动。

6、侧卧位直腿上摆

侧卧,将一侧腿稍后伸,向上尽可能抬起至处,然后再控制其缓慢下落但不触地。注意保持骨盆不动,脚尖朝前而不能朝上翻转。1组为16次,完成2-3组。

7、仰卧挺髋的运动

仰卧挺髋能很好的锻炼大腿后群肌肉和臀肌的动作,而这两块肌肉是跑步蹬地的主要肌肉,锻炼好它们,能有效减轻髂胫束压力,帮助缓解跑步膝。

屈膝仰躺在瑜伽垫上,足跟靠近臀部,勾脚尖,用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。,16次为一组,做2-3组。

8、可做侧臀桥运动

侧躺,肘撑地,臀部发力将躯干抬起至身体成一条直线,然后缓慢还原至初始位置,但是髋部不要触地,保持骨盆的稳定性,同时腰背挺直。一侧完成20次左右,做2-3组。

9、单腿下蹲也可以

单腿练习能有效的训练下肢稳定性。缓慢下蹲至膝关节约45度,同时注意报纸腰背挺直和骨盆的中立位,下蹲和站起的动作要缓解有控制,且下蹲时膝盖的方向要与脚尖方向一致,不要内扣。一边完成12次左右,做2-3组。

10、跑步的正确方法

1)外足弓先着地(包括足跟外侧一起落地)不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地,但不会足跟先着地。

2) 摆动腿要向后勾腿(小腿肚子贴近大腿后侧,),这样是为了增加步幅。

3) 蹬伸腿要送髋,让髋关节自然发生旋转,简单说腿蹬直屁股收紧。

4) 从来没有主动摆臂,看着是摆臂的动作其实只是躯干旋转带动肩关节也发生了旋转,手臂的位置可以屈肘在胸前也可以垂放身体两侧

5) 跑步时收紧下腹和臀部,免得时间长了腰和膝盖疼。

6) 胸式呼吸(但是跑动时主要靠腹斜肌参与呼吸)

7) 身体重心稍微前倾,头颈和下巴收回,头始终看前方不能左右晃动

8) 每步的腾空时间要短,脚掌是将自己向前贴着地面推进。

9) 酸痛可以有,但你要接纳它,接纳它就是打开自己,打开自己酸痛就远离你了

10) 跑步的强度控制在是有些累,但是可以坚持,不要一次把自己冲爆了。

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